Träningsvärk - varför den uppstår och hur du blir av med den snabbare

Träningsverk kan vara både ett tecken på framsteg och en jobbig påminnelse efter ett hårt pass. Men vad beror den på och hur kan du lindra den snabbare?

Vad är träningsvärk och varför får vi det?

Träningsvärk är den smärta och stelhet som vi känner när vi belastat musklerna kraftigt eller på ett nytt sätt. Den brukar komma 6-12 timmar efter träningen och är som mest intensiv efter 24-72 timmar. 

Träningsvärk får man framförallt p g a mikroskopiska skador i muskelfibrerna. Det sker speciellt vid tuff träning, dvs  när muskeln sträcks ut samtidigt som den belastas. Kroppen reagerar genom att starta en inflammatorisk process, vilket leder till svullnad, ömhet och och tillfälligt nedsatt funktion i musklerna. 

Så blir du av med träningsvärk snabbare

Det finns ingen snabb lösning men här är några tips som kan hjälpa:

Värme & Kyla - Använd Hot & Cold liniment. Ta en klick av krämen och applicera på de ömma områdena och massera in under ett par minuter tills linimentet har trängt in i huden. Ofta upplevs först en värmande känsla för att sedan övergå till en kylande känsla. Upprepa behandlingen minst morgon och kväll.

Lätta aktiviteter - Det går att träna vid träningsverk men vid svår träningsvärk kan kroppen lätt överkompensera genom att använda andra muskler mer. Det som kan hjälpa är att ta en promenad, stretcha försiktigt eller yoga, vilket kan bidra till ökad blodcirkulation och lindra stelheten. 

Massage - Kan öka blodflödet och minska värken i musklerna. 

Tillräcklig återhämtning - Sömn, vila och rätt näring hjälper kroppen att reparera muskelskadorna. 

Successiv ökning av träningen - Att trappa upp träningen gradvis minskar risken för extrem träningsvärk. 

Förebygg träningsvärk - tips för snabbare återhämtning

Det är svårt att helt undvika träningsvärk men man kan minska risken för kraftig träningsverk och påskynda återhämtningen med följande tips:

Använd Hot & Cold liniment  - Massera in krämen på de muskler och muskelfästen du kommer att utsätta för påfrestning under aktiviteten. Det bidrar till en ökad blodcirkulation och förbereder muskler och muskelfästen runt lederna för träningspasset.

Värm upp ordentligt - En uppvärmd muskel är mindre skadebenägen. Lätt jogging i 5-10 minuter och rörlighetsövningar minskar risken för träningsvärk.

Fokusera på tekniken - fel teknik ökar risken för onödig belastning på musklerna och därmed ökad träningsvärk. 

Träna regelbundet - Muskler som utsätts för regelbunden belastning anpassar sig snabbare, vilket i sin tur minskar risken för träningsvärk över tid.

Efter träning - snabbare återhämtning

Varva ner och stretcha lätt - En lugn avslutning på passet som lätt jogging eller stretching kan förbättra blodcirkulationen och minska stelhet

Drick och ät rätt - Protein och kolhydrater efter träning hjälper musklerna att återhämta sig snabbare.

Aktiv återhämtning - Lätt rörelse såsom promenader, simning eller yoga kan öka blodflödet och påskynda läkningen.  

Använd Hot & Cold liniment - Massera in krämen på de muskler och muskelfästen runt leder du använt under träningen för att mjuka upp och öka blodgenomströmningen. 

Vanliga frågor om träningsvärk

Är träningsvärk ett tecken på bra träning?

Det behöver det inte vara! Träningsvärk kan bero på att man belastat musklerna på ett nytt eller ovant sätt men det betyder inte automatiskt att träningen varit mer effektiv eller av högre kvalitet. Man kan ha ett supereffektivt träningspass utan att få träningsvärk. Om man successivt ökar belastningen och tränar regelbundet kommer kroppen anpassa sig och man får mindre träningsvärk men fortfarande bra resultat. 

Är liniment effektivt mot träningsvärk?

Ja, liniment kan lindra smärtan och värken men det botar inte träningsvärk. Ingredienserna i Hot & Cold liniment fungerar genom att ge en värmande och kylande effekt vilket kan öka blodcirkulationen (värmande) och hjälpa musklerna att slappna av samt ge en bedövande känsla (kylande) och tillfälligt minska smärtupplevelsen. 

Är träningsvärk farligt?

Nej, träningsvärk är inte farligt men det är en indikation på att musklerna utsatts för en belastning som dom inte är vana vid. Man kan säga att det är en del av kroppens anpassningsprocess och med tiden blir musklerna starkare och mer tåliga. Men det är en myt att träningsvärk alltid är ett tecken på ett bra pass. Du kan genomföra ett jättebra och tungt pass utan att få träningsvärk. 

Rekommenderade produkter mot träningsvärk

Hot & Cold liniment. är en typ av liniment som kombinerar både värmande och kylande effekter för att lindra muskelvärk och stelhet. Det används ofta vid träningsvärk, muskelspänningar och ledsmärta.